Cẩm nang chạy bộ đúng cách để tránh chấn thương

Những lợi ích của việc chạy bộ đối với sức khỏe

Nếu bạn không có nhiều thời gian để đến phòng tập gym thì có thể chạy bộ tại bất kỳ đâu để nâng cao sức khỏe cho bản thân. Dưới đây là những lợi ích tuyệt vời của việc chạy bộ đối với sức khỏe.

Chạy bộ thường xuyên giúp cơ thể cân đối, săn chắc

Khi chạy bộ, cơ thể sẽ kích thích nhịp tim và hơi thở giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo và giảm mỡ thừa nhanh hơn. Tốc độ chạy càng nhanh thì lượng calo được đốt cháy càng cao, thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Ngoài ra, tùy thuộc vào cân nặng và thể trạng của mỗi người mà lượng calo được đốt cháy sẽ có sự khác nhau cũng như có người sẽ giảm mỡ ở bụng, người giảm ở đùi,... Việc kiên trì chạy bộ đúng cách và thường xuyên cũng là một trong những phương pháp giúp cho cơ thể cân đối, săn chắc.

Lợi ích điều chỉnh nhịp tim và phổi ổn định hơn

Trong quá trình chạy bộ, phổi của bạn sẽ hoạt động liên tục để vận chuyển oxy, nhịp tim cũng cập nhanh hơn. Thêm vào đó, khi thể lực tăng lên, nhịp tim khi nghỉ ngơi sẽ giảm vì tim luôn trong trạng thái tốt và không cần làm việc quá nhiều. Dung tích phổi cũng được tăng thêm, giúp tăng chuyển hoá và giảm lượng cholesterol trong cơ thể, mang lại nhiều lợi ích tốt cho tim mạch và hệ hô hấp của bạn.

Chạy bộ đúng cách giúp cải thiện xương

Việc chạy bộ thường xuyên còn là phương pháp giúp xương chắc khỏe, hạn chế nguy cơ loãng xương nhất là ở người phụ nữ tiền mãn kinh. Bạn cũng nên kết hợp với các bài tập thể dục khác để xương trở nên cứng cáp, cải thiện tốt hơn các vấn đề về xương, khớp. Hơn hết, việc chạy bộ đúng cách còn giúp bạn khắc phục tư thế đứng, khiến người trông cao hơn.

Chạy bộ chính là liều thuốc tinh thần

Hiện nay, chúng ta có thể bắt gặp mọi người thường xuyên chạy bộ sau giờ làm tại công viên hay các khu vực rộng rãi. Bởi chạy bộ chính là liều thuốc tinh thần giúp não bộ giải phóng endorphin, xua tan căng thẳng sau giờ làm việc. Bạn nên duy trì thói quen chạy bộ đúng cách để thư giãn tâm trí và giúp cơ thể săn chắc, khoẻ mạnh hơn mỗi ngày.

Hướng dẫn các tư thế chạy bộ đúng cách để tránh chấn thương

Để đạt được những lợi ích tốt cho sức khoẻ, các bạn không chỉ cần duy trì thói quen chạy bộ thường xuyên mà còn phải thực hiện các tư thế chạy bộ đúng cách để tránh gặp phải chấn thương không đáng có.

Duy trì tầm nhìn thẳng khi chạy

Đầu tiên, bạn cần đảm bảo tầm mắt luôn nhìn tới phía trước cách mặt đất từ 3 - 6 mét. Tránh hướng ánh nhìn xuống chân khi chạy vì sẽ làm cho bạn khó quan sát đường vừa dễ gây ra tình trạng hoa mắt, chóng mặt.

Hướng dẫn các tư thế chạy bộ đúng cách để tránh chấn thương

Chạy bộ đúng cách tránh vung tay quá mạnh

Nhiều người có thói quen vung tay mạnh theo nhịp chạy bước chân, tuy nhiên điều này sẽ vô tình làm bạn khó kiểm soát hơi thở, dễ mệt và đuối sức hơn. Thậm chí, điều này còn làm tăng nguy cơ chuột rút và gây sốc hông khó chịu. Nếu trong quá trình chạy bộ mà bạn thường xuyên gặp phải những triệu chứng trên thì nên điều chỉnh lại cách đánh tay nhé!

Lưu ý di chuyển tay theo khớp vai

Để chạy bộ đúng cách, bạn cũng nên chú ý đến phần di chuyển của cánh tay theo từng bước chân. Thực hiện đánh cánh tay của bạn tới trước và sau khớp vai chứ không phải từ khuỷu tay của bạn.

Giữ hai tay ở thắt lưng để tránh lâu mỏi

Bạn nên giữ hai tay di chuyển ở phần thắt lưng, phần cánh tay nên uốn cong 1 góc 90 độ và chỉ cần trượt nhẹ qua hông mỗi khi di chuyển để tay lâu mỏi. Hạn chế để tay cao ngang ngực vì sẽ làm cho bạn khó thở hơn trong khi chạy và dễ bị căng mỏi ở vùng cơ vai, cổ.

Thả lỏng hai tay khi chạy bộ

Với những người mới bắt đầu chạy bộ, thường có thói quen dùng sức nắm chặt tay thành nắm đấm, điều này sẽ làm cho cánh tay bạn khó di chuyển và gây căng thẳng lên vùng vai và cổ nhiều hơn. Để chạy bộ đúng cách, bạn chỉ nên giữ tay thả lỏng tự nhiên và để tay nắm hờ như đang nắm quả trứng trong tay là đạt chuẩn.

Lưu ý không nâng chân quá cao khi chạy bộ

Chạy bộ cũng là hoạt động đòi hỏi sức bền cao. Nếu bạn thường nâng cao chân trong quá trình chạy bộ sẽ dễ bị mất sức nhiều hơn bởi phần đầu và cơ thể bạn chuyển động lên xuống nhiều. Việc nhấc chân càng cao khỏi mặt đất thì bạn càng dễ bị sốc khi tiếp đất, làm mỏi chân nhanh hơn. Thay vào đó, bạn hãy tập trung bước sải chân để chạy được lâu và nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe từ thói quen này.

Đáp mặt đất bằng cả bàn chân

Một lưu ý quan trọng trong việc chạy bộ đúng cách mà bạn không nên bỏ qua nữa là phải luôn đáp mặt đất bằng cả bàn chân để trải đều lực tác động thay vì chỉ dùng ngón chân. Điều này sẽ giúp cho bạn tránh được chấn thương không đáng có.

Chạy bộ đúng cách phải luôn hướng mũi chân về phía trước

Cố gắng duy trì bàn chân và mũi chân hướng về phía trước, tránh tình trạng mũi chân hướng ra ngoài hay hướng vào trong sẽ dễ làm cho bạn bị té ngã hay gặp chấn thương trong khi chạy. Với những bạn mới tham gia chạy bộ thì có thể tập chạy ở tốc độ chậm, quãng đường ngắn để cơ thể tập thích nghi, sau đó mới tăng dần cường độ chạy.

Hướng dẫn kỹ thuật thở đúng cách khi chạy bộ

Ngoài việc chú trọng đến tư thế, kỹ thuật chạy bộ đúng cách, bạn cũng nên lưu tâm đến nhịp thở và kỹ thuật thở trong quá trình chạy.

Nên thở bằng mũi hay bằng miệng khi chạy bộ?

Khi chạy với tốc độ càng nhanh, cơ thể bạn sẽ cần hấp thụ khí oxy nhiều hơn. Nếu như khi hít thở bằng mũi mà vẫn cảm thấy thiếu oxy thì cơ chế tự nhiên của cơ thể sẽ thở bằng miệng để tăng cường khả năng hấp thụ. Vì lẽ đó, nhiều người thường thở bằng miệng khi chạy bộ để cung cấp đủ lượng oxy cần thiết cho cơ thể trong khi chạy.

Cách thở và nhịp thở khi chạy bộ

Nếu là người mới, bạn có thể tham khảo cách thở và nhịp thở khi chạy bộ dưới đây để tăng thêm sức bền trong quá trình chạy. Các bước thực hiện gồm:

Đầu tiên, bạn nên giữ đầu thẳng với cơ thể, vai thả lỏng, lưng không gù hay hướng về phía trước.
Tiến hành hít vào bằng mũi và cố gắng đẩy bụng phồng ra để cơ hoành hạ xuống hay còn gọi là thở bằng bụng. Việc tập thở theo cách này sẽ giúp bạn hút nhiều không khí, dễ dàng lấp đầy khoang khổi trong khi chạy.
Từ từ thở đều đặn qua miệng và cố gắng duy trì cách hít thở trên trong mỗi nhịp thở.

Ngoài ra, trong quá trình chạy bộ, nếu cơ thể cảm thấy mệt, bạn có thể thực hiện những khoảng nghỉ bằng việc đi bộ ngắn. Điều này sẽ giúp cho việc chạy bộ ít mệt mỏi hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Đừng quên phải luôn thực hiện chạy bộ đúng cách và hít thở đúng kỹ thuật để đảm bảo an toàn cho bản thân và nâng cao sức khỏe.

Theo cleanipedia.