Hướng dẫn cách tính chỉ số BMI của cơ thể chuẩn xác

Thông tin chung về chỉ số BMI

Chỉ số BMI (Body Mass Index), viết tắt của chỉ số khối cơ thể, là một đại lượng được tính bằng cách chia cân nặng (kg) cho bình phương của chiều cao (mét). Chức năng chính của BMI là đánh giá tình trạng cơ thể, xác định rằng một người trưởng thành đang có tình trạng gầy, cân đối, thừa cân hay béo phì.

Cách tính chỉ số BMI có thể trở thành hồi chuông cảnh báo về nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như bệnh tim, cao huyết áp, tiểu đường loại 2, sỏi mật, viêm khớp, ngưng thở khi ngủ,... Nếu bạn nhận thức được rằng chỉ số BMI của mình đang nằm ngoài mức tiêu chuẩn thì hãy xem xét và thiết lập kế hoạch hợp lý như giảm cân hoặc bổ sung dinh dưỡng và duy trì một lối sống lành mạnh.

Hướng dẫn cách tính chỉ số BMI chuẩn xác

Cách tính chỉ số BMI rất đơn giản được thực hiện thông qua công thức sau:

BMI = cân nặng (kg) / chiều cao² (m)

Ví dụ, nếu một người có cân nặng 70 kg và chiều cao 1,75 m thì chỉ số BMI của họ sẽ là:

BMI=70(1.75×1.75)=23.15

Công thức BMI này áp dụng cho mọi người từ 18 tuổi trở lên, không phụ thuộc vào giới tính, dân tộc hay độ tuổi. Theo định nghĩa của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), phạm vi cân nặng khỏe mạnh được xác định từ chỉ số BMI 18.5 đến 24.9. Chỉ số BMI dưới 18.5 thường được coi là thiếu cân. Trong khi chỉ số từ 25 đến 29.9 thường được đánh giá là thừa cân và chỉ số BMI từ 30 trở lên thường được coi là béo phì.

Hướng dẫn cách tính tỷ lệ vòng eo/mông (WHR)

Để đánh giá phân bố mỡ trong cơ thể, có thể sử dụng chỉ số eo/mông, hay còn gọi là Waist Hip Ratio (WHR).

Tỷ lệ vòng eo mông (WHR) = [số đo vòng eo ] / [ số đo mông]

Ở đây, vòng eo được đo ở ngang rốn và vòng mông được đo ở điểm phình to nhất của mông. Chỉ số WHR của nam giới nên duy trì từ 0,95 trở xuống, trong khi nữ giới nên giữ chỉ số từ 0,85 trở xuống.

WHR là một “công cụ” hữu ích để bổ sung cho chỉ số BMI. Trong khi cách tính chỉ số BMI chỉ tập trung vào tương quan giữa chiều cao và cân nặng thì WHR lại tập trung vào việc phân bổ lượng mỡ trong cơ thể. Việc chất béo tập trung ở vùng bụng và eo có thể cảnh báo về nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như đái tháo đường, rối loạn lipid máu và xơ vữa mạch máu.

Bảng phân loại mức độ gầy và béo dựa vào chỉ số BMI

Dưới đây là bảng phân loại mức độ gầy - béo của một người dựa vào chỉ số BMI, được xác định thông qua thang phân loại của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho người châu Âu và thang phân loại của Hiệp hội Đái đường các nước châu Á (IDI & WPRO) áp dụng cho người châu Á. Điều này giúp tạo ra một cơ sở đánh giá chính xác về tình trạng cân nặng và sức khỏe phù hợp với các đặc điểm dân tộc và vùng lãnh thổ khác nhau.

Phân loại	BMI - WHO	BMI - IDI & WPRO
Cân nặng thấp	< 18,5
Bình thường	18,5 - 24,9	18,5 - 22,9
Thừa cân	≥ 25	≥ 23
Tiền béo phì	25 - 29,9	23 - 24,9
Béo phì độ I	30 - 34,9	25 - 29,9
Béo phì độ II	35 - 39,9	≥ 30
Béo phì độ III	≥ 40

Dựa vào thang phân loại của IDI & WPRO cho người châu Á, chỉ số BMI lý tưởng của người Việt Nam được xác định là từ 18,5 đến 22,9. Bạn cũng có thể dựa vào chiều cao để nhanh chóng tính toán cân nặng lý tưởng và mức cân tối đa, tối thiểu theo các công thức sau:

Cân nặng lý tưởng = Số lẻ của chiều cao x 9 rồi chia cho 10.
Mức cân nặng tối đa chính là số lẻ của chiều cao.
Mức cân nặng tối thiểu = Số lẻ của chiều cao x 8 rồi chia cho 10.

Ví dụ, nếu bạn cao 1,7m (tức 170 cm), bạn có thể tính toán như sau:

Cân nặng lý tưởng: 170×9÷10=153 kg.
Mức cân tối đa: 170 kg.
Mức cân tối thiểu: 170×8÷10=136 kg.

Vì vậy, chỉ cần dựa vào số lẻ của chiều cao, bạn đã có thể nhanh chóng biết cách tính chỉ số BMI. Từ đó đưa ra nhận định về việc bản thân liệu có đang bị thừa cân hay không.

Mách bạn bí quyết để có BMI lý tưởng

Để duy trì hoặc đạt được chỉ số BMI lý tưởng, bạn có thể áp dụng những bí quyết sau đây:

Chế độ ăn uống lành mạnh

Để đưa chỉ số BMI về mức lý tưởng, hãy xây dựng một chế độ ăn uống lành lạnh. Bạn có thể bắt đầu ngày mới với một bữa sáng giàu protein và chất xơ để khởi đầu ngày một cách năng động. Một sự kết hợp tốt đó là ăn yến mạch với sữa chua và trái cây tươi, mang lại một nguồn dưỡng chất đa dạng cho cả buổi sáng.

Duy trì thói quen uống nhiều nước

Khi bạn đang tập trung vào việc giảm cân hoặc duy trì sức khỏe ở trạng thái ổn định thì nên tránh việc tiêu thụ đồ uống có gas hoặc nhiều đường trong bữa ăn.

Thay vào đó, hãy ưu tiên uống nước lọc thêm vào mỗi ngày. Việc này không chỉ giúp tránh tình trạng mất nước, mà còn hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Nước là yếu tố quan trọng giúp duy trì sự cân bằng nước cơ thể, giảm cảm giác đói giữa các bữa ăn và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Đừng quên ăn uống điều độ

Bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 4-6 bữa, với mỗi bữa cách nhau từ 2-3 tiếng. Trong mỗi bữa ăn, hãy đảm bảo bổ sung đầy đủ các nhóm chất cần thiết như tinh bột, protein, chất xơ, chất béo lành và các loại vitamin từ rau củ quả, trái cây. Việc kết hợp thực phẩm đa dạng cũng giúp tránh được tình trạng chán ăn và đồng thời hỗ trợ quá trình duy trì cân nặng ổn định. Với chế độ ăn uống này, bạn có thể thúc đẩy cơ thể khỏe mạnh và duy trì chỉ số BMI ở mức lý tưởng.

Luyện tập thể dục thường xuyên

Đừng đánh giá thấp vai trò của việc tập thể dục trong quá trình giảm cân. Hãy xác định mục tiêu tập luyện hợp lý và duy trì sự kiên trì hàng ngày để đạt được kết quả mong muốn.

Để có một lịch trình tập luyện cụ thể phù hợp với chỉ số BMI lý tưởng, bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân và điều chỉnh sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân của mình.

Ngoài việc duy trì mức độ tập luyện cân đối để có một hình thể lý tưởng, bạn cũng có thể xem xét việc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ giảm cân, giúp kiểm soát mức mỡ thừa và quản lý lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày của bạn.

Tập thói quen tính lượng calo nạp vào mỗi ngày

Quan trọng nhất trong quá trình giảm cân là duy trì một mức thâm hụt calo an toàn, lành mạnh. Chìa khóa để giảm cân hiệu quả là duy trì mức thâm hụt calo dưới 25% so với nhu cầu calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn không được nhịn ăn quá mức hoặc thâm hụt calo quá lớn có thể dẫn đến tình trạng stress, mệt mỏi và mất cơ. Thay vào đó, hãy tìm cho mình một phương pháp giảm cân khoa học.

Sự khác nhau về cách tính chỉ số BMI của người lớn so với trẻ em

Khái niệm về Chỉ số Massa Cơ thể (BMI) có sự biến đổi khi áp dụng cho trẻ em và thanh thiếu niên, mặc dù vẫn sử dụng cùng một công thức như BMI của người lớn.

Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, chỉ số BMI cần phải được đánh giá theo độ tuổi và giới tính cụ thể. Điều này là do lượng chất béo cơ thể thay đổi theo từng giai đoạn phát triển và sự phân bố chất béo cơ thể khác nhau giữa nam và nữ. Cách tính chỉ số BMI dựa trên yếu tố này giúp đưa ra đánh giá chính xác hơn về cơ địa và sức khỏe của trẻ em trong quá trình phát triển.

theo cleanipedia